Cómo aprender a meditar

Su rápida difusión se debe a lo accesible que resulta: cualquier persona puede hacerlo. Cientos de estudios demuestran los beneficios de dedicarle un rato cada día.

La meditación solía ser cosa de ‘hippies’, monjes y bohemios, pero en la última década ha ganado un respeto y popularidad sin igual. Cientos de estudios demuestran sus beneficios y cada vez se practica en más empresas, escuelas y hospitales. Su rápida difusión, además, se debe a lo accesible que resulta: cualquier persona puede aprender a meditar. Lo único que necesita es entender tres claves.

1. Qué es meditar

Nuestra mente es tan universal como salvaje. Todos tenemos una, pero rara vez elegimos en qué piensa, cómo se siente o a qué atiende. Un manojo de malos hábitos la controla y, con demasiada frecuencia, sus caprichosos disparates dictan cómo vivimos. O, al menos, eso es lo que ocurre hasta que empezamos a meditar.

La meditación es un entrenamiento, pero mental. Y dista mucho de “poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar hacemos algo mucho más práctico: desarrollar cualidades como la atención plena, la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos.

Si nos entrenarnos con la suficiente frecuencia, estas capacidades dejan de ser eventos mentales pasajeros y se conviertan en nuevos hábitos. Es como hacer pesas, salvo que el músculo es el cerebro y la mancuerna, la técnica que practiquemos.

La meditación sirve para desarrollar la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos

¿Y qué técnica deberíamos elegir? Aunque la oferta es extremadamente variada (y hablaremos sobre el tema en el siguiente apartado), los estudios coinciden: todas las meditaciones, cuando se practican con regularidad, aportan una serie de beneficios generales en los planos personal, social y neurológico.

La cantidad de estudios publicados sobre la meditación es tal que hoy podemos tener una panorámica de sus efectos. Eso es posible gracias a los metaanálisis, un tipo de estudio que analiza los resultados de muchas investigaciones y, basándose en ellos, saca conclusiones globales.

Los dos metaanálisis más influyentes sobre meditación en adultos sanos (es decir, sin trastornos psicológicos) se publicaron en 2012 y 2017. Sus autores, de la Universidad Tecnológica de Chemnitz, analizaron los datos de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015. Los resultados mostraron que las personas que meditan experimentan: menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.

Y cuanto más pleno se siente uno, más desea que otros lo estén. Eso sugiere el equipo de la Universidad de Harvard que llevó a cabo un metaanálisis con 26 estudios sobre la relación entre meditación y altruismo. Los resultados, publicados en 2017, indicaron que los meditadores tienden a: ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más generosos y sentir más conexión con los demás.

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Agencias

Los efectos de meditar también se aprecian en el cerebro. Eso concluyó un metaanálisis publicado en 2016 y firmado por profesores la Universidad de la Columbia Británica. Los autores, tras analizar 78 estudios, hallaron que el cerebro de los practicantes de meditación tenía más desarrolladas las áreas relacionadas con: la atención, la empatía, la memoria y la regulación emocional.

Además, las personas en tratamiento psicológico también se benefician de la meditación. Un meta-análisis de 209 estudios realizado entre las universidades de Montreal, Laval y Boston y publicado en 2013 encontró que, cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Seamos quienes seamos, la meditación tiene mucho que ofrecernos. Y hoy en día, aprender a practicarla es más fácil que nunca.

2. Cómo aprender en siete pasos

1. Elegir la técnica. “Meditación” es un término paraguas para cientos de técnicas. Algunas son milenarias y su eficacia está validada por la tradición y la ciencia, mientras que otras son la invención de gurús ‘new age’ ansiosos por engordar su cuenta bancaria. Entonces, ¿cómo podemos distinguir entre ambas?

Por ensayo, error y sentido común. Tenemos que probar diferentes técnicas hasta que encontremos la que mejor se adapte a nuestras necesidades. Al mismo tiempo, también tenemos que investigar la procedencia de cada una y las credenciales de su instructor.

La clave del éxito es la constancia: meditar 15 minutos a diario es más eficaz que darse un atracón de tres horas una vez a la semana

Para eso son excelentes aplicaciones como Insight Timer y Headspace, ya que ambas ofrecen una amplia y detallada selección de meditaciones guiadas. Y si queremos una apuesta segura, la meditación de atención plena a la respiración cumple todos los requisitos.

Seguir una guía grabada, además, es especialmente útil para los principiantes. Solo cuando hayamos interiorizado sus instrucciones deberíamos dejar de usarla, porque para entonces será más un obstáculo que una ayuda. En ese momento, prescindir del audio equivaldrá a deshacernos de las ruedas auxiliares de nuestra primera bicicleta.

2. Encontrar un lugar y tiempo para la práctica. La clave del éxito en la meditación es la constancia: meditar 15 minutos a diario es más eficaz que darse un atracón de tres horas una vez a la semana. Por eso es fundamental hacernos la vida fácil y crear las mejores condiciones posibles para desarrollar la práctica. Hay dos indispensables: un lugar tranquilo donde no nos molesten; y una hora del día en la que podamos incorporar fácilmente la sesión de meditación.

El lugar puede ser un rincón del dormitorio, el trastero o incluso el coche, mientras que la hora que se suele recomendar es antes del desayuno. Sin embargo, como principiantes deberíamos enfocarnos primero en desarrollar el hábito de meditar a diario y a la hora que sea; lo de madrugar podemos dejarlo para más adelante.

3. Adoptar una postura cómoda. La base de la meditación es una postura cómoda y erguida. Nuestro objetivo es sumergirnos en la práctica, por lo que necesitamos despreocuparnos del cuerpo mientras esta dure. Para ello no es necesario cruzar las piernas ni hacer gestos exóticos con las manos, sino que basta con sentarnos en una silla, un banquito o un cojín de meditación.

A continuación apoyamos las manos en las rodillas, estiramos un poco la nuca recogiendo el mentón y cerramos los ojos. Ya estamos listos para la aventura.

4. Relajarse. Si la postura son los cimientos de la práctica, la relajación física es el cemento que la sostiene. No podemos meditar con el cuerpo tenso, porque en vez de permanecer enfocados nos distraeremos con esa incomodidad. La solución es simple: invertir unos minutos en relajarnos antes de meditar.